Cuando hablamos de volumen e intensidad conjuntamente, hablamos de carga de entrenamiento (junto con la densidad, frecuencia y duración de entrenamiento)
Con la carga de entrenamiento podemos identificar el grado de esfuerzo realizado
Al hablar de volumen en términos generales, nos referimos a la cantidad total de tiempo entrenando, si hablamos de volumen de una sesión de entrenamiento nos referimos al número de repeticiones por el número de series durante el transcurso de ese entrenamiento.
Cuando hablamos de intensidad, nos referimos a las cargas de entrenamiento utilizadas (%) es decir, al trabajo realizado por unidad de tiempo. Esto incluye la velocidad de ejecución, la complejidad del ejercicio, el tiempo de descanso y el tiempo de duración
Para entender cómo funciona y que necesita el cuerpo para mejorar, podéis echarle un vistazo a uno de mis anteriores blogs: ¿Cuánto más tiempo entreno mejor, realidad o mito?
Si quieres ir “a tope” esto tiene un límite. Es imposible mantener una intensidad máxima durante un tiempo ilimitado. En cuanto al entrenamiento, cada persona necesita un estímulo necesario que produzca un efecto positivo (mejorar algo) con el que se busca aumentar el umbral de esfuerzo (ampliar nuestro límite). Cuanto más nivel tiene una persona más alto tiene el umbral de esfuerzo, por lo que para ampliar ese límite se necesitan unos estímulos mayores. Mientras que una persona principiante si utiliza estímulos demasiado altos se quedará sin margen de mejora, produciéndose un estancamiento en su rendimiento.
Dejando claro que no podemos trabajar con un volumen y a la vez una intensidad muy alta y para optar por darle preferencia al volumen o a la intensidad dentro del entrenamiento, debemos tener en cuenta varios aspectos:
Especificidad de la carga: en función del momento en el que nos encontramos de la preparación, la edad del deportista, su nivel…
Organización e interconexión de las cargas: lo que haces de entrenamiento hoy influye en lo que harás mañana y en el futuro.
Orientación de la carga: Objetivo a potenciar (físico, técnico, psicológico…)
En deporte de resistencia, el concepto más es mejor no sirve. Si nos pasamos con la carga de entrenamiento podemos agotar las reservas de adaptación con un resultado negativo, mientras que si la carga es insuficiente no progresaremos. Por lo que el objetivo debe ser encontrar el entrenamiento necesario y específico para cada persona.
Todo esto es lo que nos dice la ciencia, en la práctica nos encontramos con deportistas y entrenadores con diferentes formas de trabajo. Si nos basamos en deportistas profesionales, nos encontramos desde algunos que optan por entrenar relativamente poco pero muy intenso hasta otros que enfocan su entrenamiento basándose en un alto volumen a bajas intensidades, algunos que optan por competir todo lo que pueden hasta otros que compiten solo 5 carreras al año…encontrando todo tipo de resultados, positivos o negativos. Lo que está claro es que estos deportistas tienen todo el tiempo disponible para descansar y enfocarse única y exclusivamente en su deporte, por lo que siendo un deportista amateur no sirve de nada tratar de imitarlo, ya que el tiempo de recuperación y asimilación no es el mismo que el de alguno de estos deportistas modelos y el descanso es igual o más importante que el entrenamiento.
Yo soy partidario de utilizar o bien alto volumen a bajas intensidades, o bien bajo volumen en altas intensidades o volumen e intensidad medias, en función del momento de la temporada y sobre todo del tipo de distancia objetivo en competición. Siendo esto variable en función de la edad del deportista, lo que necesita trabajar para mejorar atendiendo a sus puntos débiles en competición y el tiempo de disponibilidad, esta última siendo determinante a la hora de decantarme por la calidad (intensidad) en deportistas con el tiempo ajustado. Por lo contrario un deportista con mucha disponibilidad podría aprovechar para trabajar la cantidad (volumen) en diversos periodos de la temporada.
Según un estudio con evidencia científica realizado por P.B.Laursen en 2010, con 7 u 8 sesiones trabajando cerca del Vo2Max a lo largo de unas 3 semanas, intercalándolo con ejercicio de baja intensidad o descanso completo, deportistas entrenados pueden mejorar entre un 2 y un 4% su rendimiento. Mientras que a lo largo del año parece ser que entrenando utilizando el método polarizado se consiguen los mejores resultados (75% del volumen total a bajas intensidades y un 20% en alta intensidad)
Un estudio más reciente publicado en 2016 por Martin J. Maclnnis y Martin J. Gibala parece indicar que mediante el entrenamiento HIIT (alta intensidad) se aumenta más los contenidos mitocondriales encargados de mejorar la resistencia aeróbica, respecto a un entrenamiento de media intensidad.
Como conclusión, parece ser que no hay una fórmula mágica a seguir para alcanzar el máximo rendimiento posible, lo que sí parece claro es que si se quiere ser competitivo en pruebas de corta duración, el entrenamiento en medias-altas intensidades será determinante, mientras que en pruebas de larga duración habrá que darle especial importancia al volumen de entrenamiento, sin dejar de lado el trabajo a media-alta intensidad. El entrenamiento específico, el conocimiento del deportista y el control de la fatiga y la recuperación son claves en esta elección.
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